Slider Image
Slider Image

أن تكون خلاقة. الحصول على لاحظ!


إرشادات و موارد

1. التمرين

تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية طريقة فعالة للمحافظة على اللياقة البدنية. ربع ساعة من التمارين الرياضية يومياً كافية لإحداث فرق كبير في حالتك البدنية, الذهنية والنفسية.

هذه بعض الإرشادات الهامّة و المتعلقة بالتمارين الرياضية:

  • اختر مجموعة من التّمارين الرّياضية الملائمة لقلبك و عضلاتك.

  • لا تبذل الكثير من الجهد البدني مرةً واحدةً!  اجعل لنفسك روتين معين وكثف منه بشكل تدريجي لتفادي أي إصابات.

  • أنصت لإشارات جسدك. توقف عن ممارسة التمرين إذا ما شعرت بألم حاد و خُذ قسطاً من الراحة إذا أحسست بالتعب.

  • لا تتردد في شرب كمّيات كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين، و خاصّة خلال فصل الصّيف الحار.

  • استشر طبيبك الخاص قبل الشروع في ممارسة التمارين الرياضية إذا ما كان يراودك بعض القلق اتجاه تأثير تلك التمارين على صحتك, خاصة إن كنت تعاني من بعض الأمراض كمرض السكري أو بعض المشاكل الصحية كمشاكل القلب و البدانة.

وهنالك العديد من المصادر التي تضع بين يديك بعض النصائح المفيدة الخاصة بالتمارين الرياضية:

 

2. توقيت الوجبات

تُعتبر وجبة الإفطار من أهمّ الوجبات اليومية، و لكنّها رغم ذلك تعتبر الوجبة الأكثر تجنّباً مقارنة بوجبات الغداء و العشاء. يمنحك تناول وجبة إفطار صحّية و متوازنة طاقة كافية لتبدأ فيها يومك بنشاط و حيوية. هذه بعض من الأغذية و المأكولات الملائمة التي ننصح زبائننا الكرام بتناولها عند الإفطار:

  • الفواكه مثل الموز، التفاح، البرتقال، الأناناس و العنب

  • الحليب أو الزبادي

  • العصير

  • حبوب الإفطار الباردة أو الساخنة، خاصّةً تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة

  • البيض – مسلوق جيداً، مخفوق أو أومليت مليئة بالخضروات الطازجة

  • فطائر الفواكه الطازجة، خبز الكرواسون، أو الخبز المحمص من مخابز أسواق التميمي

 

إنّه لمن الضروري توفير مساحة من الوقت لتناول وجبة الغداء و إمداد جسمك بالتغذية اللازمة التي تكفيه لبقية اليوم. تحتوي وجبة غداء متوازنة على مجموعة متنوعة من المأكولات الطازجة. هذه بعض من وجبات الغداء التي نقترحها للمحافظة على نشاطك خلال فترة الظهيرة:

  • حساء مكون من الخضروات الطّازجة، حبوب كاملة أو معكرونة

  • ساندويتشات بشرائح اللحم اللذيذة، الجبنة، الطماطم و الخس لوجبة متكاملة أو ساندويتش زبدة الفول السوداني بالعسل إذا ما كنت نباتياً.

  • سلطة معكرونة, تونة، أو دجاج مقدّمة فوق طبقة من الخس، يُضاف إلى جانبها شرائح الفاكهة الشهية.

  • وجبة غذائية متكاملة مكوّنة من اللحم، الخضروات، و الحبوب أو النشويات كالأرز و البطاطس.

  • خبز الجبن المحمص و الطازج أو البيتزا النّباتية من أفران الطوب الخاصة بنا.

 

تُعتبر فترة المساء وقتاً مناسباً للإسترخاء و الإستمتاع بوجبة عشاء تتناولها على مهلك بعد يومٍ شاق و طويل. تحتوي وجبة عشاء متوازنة على المأكولات التّالية:

  • خضروات طازجة

  • شرائح رفيعة من اللحم الأحمر، المأكولات البحرية أو الكباب المتبل والشاورما من قسم اللحوم لدينا.

  • الدّواجن، و نذكر من بينها الدجاج المحمّر الجاهز من قسم اللحوم الجاهزة لدينا

  • الأرز، العدس، الحمص، الفاصولياء

  • الخبز العربي المصنوع بأكمله من الحبوب

  • سلطة طازجة

  • شوربات

  • تحلية خفيفة و منكّهة كالفواكه، حلوى البودينغ، فطائر الفواكه، أو الحلويات العربية

3. وجبات خفيفة و جاهزة

قد تحتاج أحياناً إلى تناول وجبة خفيفة أثناء يومك لتسدّ جوعك أو للتزود بالطّاقة بعد بذل مجهود كبير أثناء فترة من فترات عملك. تناول الوجبات التي تحتوي على السكرقد يزيد من إحساسك بالجوع و الأرق فيما بعد. إنّ الوجبات الخفيفة المثالية هي تلك التي تتميّز بمذاقها اللذيذ، وإحتوائها على الفوائد الغذائية و التي نذكر من بينها:

  • الجزر الصغير مع الحمص المعد منزلياً والشهير لدى أسواق التميمي

  • الرقائق المصنوعة بالكامل من القمح و شرائح جبنة الشيدر أو الجبنة السويسرية

  • شرائح التفاح الطازجة والمرشوشة بعصارة الليمون

  • عيدان الكرفس و زبدة الفول السوداني

  • خبز الجبنة باللبنة و العسل من أفران الطّوب لدينا

  • التبولة

  • أصابع الجرانولا و مزيج الحبوب و الجوز و الفواكه المجففة

  • جوز محمص طازج

4. الإسترخاء

خصّصْ متسعاً من الوقت أثناء يومك المليء بالمشاغل لأخذ قسط من الراحة و الإسترخاء. 10 دقائق فقط من الراحة كفيلة بمساعدتك على تحسين تركيزك و زيادة نشاطك. مثلاً, أقرأ كتاب, شاهد برنامجك التلفزيوني المفضّل أو استرخي لنصف ساعة من الزّمن. سوف تتفاجأ بالنشاط الذي ستحس به بعدها.

5. حمية خاصّة بمرضى السّكري

يُعتبر مرض السكري من أخطر الأمراض التي يتعرض لها الإنسان عندما يعجز جسمه عن إفراز الكمية المناسبة من مادة الإنسولين المسؤولة عن تحويل السكر أو الجلوكوز إلى طاقة. يُمكن لهذا المرض في حالة عدم المتابعة الطبية اللازمة أن يتسبب لصاحبه بالعمى، بتر الأطراف أو حتى تعرضه لخطر الموت. يجب على المرضى الذين يعانون من مرض السكري الحاد اتباع علاج طبي مستمر, بينما يتحتم على المرضى الذين وُصفت حالاتهم بعدم الخطورة تناول الوجبات الغذائية الخالية من السكر أو التي تحتوي على نسبة سكر ضئيلة.

تُعتبر البدانة كذلك من المشاكل الصحية الخطيرة، فقد تتسبب لصاحبها بأمراض القلب، ضغط الدم العالي، ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، و الكثير من المشاكل الصحية الخطيرة. يُمكن لتناول الوجبات التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر أن يساعد هؤلاء الأشخاص على فقدان الوزن و المحافظة على لياقتهم البدنية إذا ما واظبوا على ممارسة التمارين الرياضية و عدم الافراط في الأكل.

6. نظام غذائي خالٍ من الجلوتين

بعض النّاس لا يمكنهم تناول الجلوتين الذي هو عبارة عن بروتين يوجد في القمح، الشعير و الحنطة. حيث أن تناول الأغذية المحتوية على الجلوتين, مثل الخبز, الكعك, الحبوب و المعكرونة, بإمكانه أن يعرض حياتهم الصحية للعديد من الأمراض الخطيرة. هناك بعض المأكولات التي تحتوي على الجلوتين مثل صلصة الطماطم، الخردل، الصويا، المقبلات المجمدة, تتبيلة السلطة و الحلويات.

إذا كنت ترغب في تناول المأكولات الخالية من الجلوتين، ما عليك سوى البحث عن المنتجات الغذائية المشار عليها بمصطلح "خالية من الجلوتين". تمعّن في قراءة ملصق المنتجات الغذائية و تفحص المكونات جيداً. يحتوي قسم الحياة الصحية بأسواق التميمي على قسم خاص بالمأكولات الخالية من الجلوتين و التي تُعتبر كذلك أغذية عضوية، طبيعية أو أغذية صُنعت بدون استعمال المكونات الإصطناعية. 

7. حمية خاصّة بمرضى القلب

يُمكن للمأكولات التي تحوي نسباً عالية من الصوديوم أو الملح أن تشكل خطراً على صحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم. الصوديوم هو عبارة عن ملح معدني يوجد في العديد من المأكولات. يتناول العديد من الناس مأكولات تحتوي على نسب عالية من الصوديوم أكثر ممّا هم محتاجين إليه, مما قد يؤثر سلباً على أجسامهم بحيث تظهر عوارض هذا التأثير في احتفاظ الجسم بكميات كبيرة من الماء أو إفراز كميات هائلة من السوائل.

إن اتباع حمية غذائية بنسب ضئيلة من الصوديوم من شأنها أن تساعد على التحكم في ضغط الدم العالي، الإنتفاخ و احتفاظ الجسم بالماء. يُمكن لهذه الحمية كذلك المساعدة على تحسين المشاكل التنفسية الناتجة عن عجز القلب في دفع السوائل خارج الجسم. استشر طبيبك الخاصّ بشأن نسبة الصوديوم المنصوح بتناولها يومياً. للتحكم في نسبة الصوديوم التي توّد تناولها، ما عليك سوى قراءة نسبة الصوديوم المدوّنة على الملصق و البحث عن المنتجات الغذائية المُشار إليها بمصطلح "أغذية ذات نسبة منخفضة من الصوديوم".

توفر أسواق التميمي العديد من المنتجات الغذائية ذات نسب ضئيلة من الصوديوم. عادةً ما تحوي المأكولات الطازجة مثل الخضروات و الفواكه على نسب صوديوم قليلة. كما يُمكنك كذلك تقليص نسبة الصوديوم في الأغذية أثناء تحضيرها و ذلك بإضافة التوابل و بدائل الصوديوم بدلاً من الملح.